Kalorienarme Leichte Küche

Name: Kalorienarme Leichte Küche
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 2 Zucchini, spiralförmig geschnitten; 200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 250g Kirschtomaten, halbiert; 2 Esslöffel Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 Teelöffel getrocknete italienische Kräuter; Frischer Basilikum zur Garnierung

Hervorgehoben unter: Leichte Familienrezepte

Ich liebe es, köstliche Gerichte zuzubereiten, die sowohl leicht als auch kalorienarm sind. Diese kalorienarme leichte Küche kombiniert gesunde Zutaten mit frischen Aromen, die den Gaumen erfreuen. Gemeinsam mit meiner Familie haben wir an verschiedenen Variationen des Rezepts gearbeitet, und ich kann mit Sicherheit sagen, dass wir eine wahre Geschmacksexplosion erreicht haben. Jeder Bissen ist ein Schritt in Richtung Genuss, ohne das Gefühl von schwerem Essen. Diese Rezepte sind perfekt für alle, die sich bewusst ernähren möchten, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Erstellt von

Ramona Eckert

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T18:21:37.506Z

Bei der Entwicklung meiner kalorienarmen Küche habe ich verschiedene Zutaten ausprobiert, um Texturen und Aromen zu maximieren, während ich den Kaloriengehalt niedrig halte. Am besten haben mir frische Kräuter und Gewürze gefallen, die das Gericht erheblich aufgewertet haben. So verwandelte sich ein einfaches Rezept in ein geschmackliches Highlight.

Einen besonderen Tipp möchte ich euch nicht vorenthalten: Die Verwendung von Zucchini anstelle von Pasta ist nicht nur kalorienarm, sondern sorgt auch für eine wunderbare Frische im Gericht. Die Zucchini nimmt die Aromen der Sauce perfekt auf, wodurch jeder Biss köstlich und zufriedenstellend wird.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frische Zutaten, die voller Geschmack sind
Ein leichtes Gericht, das dennoch sättigend ist
Ideal für eine ausgewogene Ernährung ohne Verzicht auf Genuss

Die Rolle der Zucchini

Die spiralförmig geschnittenen Zucchini sind die perfekten Träger für die Aromen dieses Gerichts. Sie haben eine zarte Textur und nehmen die Gewürze und Säfte der anderen Zutaten auf, während sie gleichzeitig einen frischen Geschmack beisteuern. Achten Sie darauf, die Zucchini nicht zu lange zu garen, um ihre knackige Konsistenz zu bewahren. Ein idealer Garzeitpunkt ist etwa 3-4 Minuten, bis sie warm, aber noch bissfest ist.

Die Verwendung von Zucchini als Hauptzutat ist auch eine großartige Möglichkeit, den Gemüseanteil zu erhöhen und dem Gericht mehr Volumen zu verleihen, ohne die Kalorien zu steigern. Sie sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, die zur Sättigung beitragen. Wenn Sie eine glutenfreie Option wünschen, ist Zucchini-Nudeln eine hervorragende Wahl.

Optimale Garzeiten

Beim Anbraten des Hähnchens ist es wichtig, die richtige Temperatur zu wählen. Eine mittlere Hitze von etwa 180 °C sorgt dafür, dass das Hähnchen gleichmäßig durchgart und eine schöne goldbraune Farbe erhält. Achten Sie darauf, das Hähnchen nicht zu überladen, damit es gut brät und nicht dämpft. Ideal ist es, ausreichend Platz in der Pfanne zu haben, um eine gleichmäßige Bräunung zu erreichen.

Wenn das Hähnchen nach 5-7 Minuten nicht mehr rosa ist und die Säfte klar austreten, ist es perfekt gegart. Um ein Überkochen zu vermeiden, testen Sie regelmäßig die Kerntemperatur, die etwa 75 °C betragen sollte. Ein Fleischthermometer kann hier sehr hilfreich sein.

Variationen und Ergänzungen

Wenn Sie das Rezept variieren möchten, können Sie zusätzliches Gemüse wie Spinat oder Brokkoli hinzufügen. Diese Gemüse können gleichzeitig mit dem Paprika in die Pfanne gegeben werden, um ihre Aromen zu entfalten und das Gericht noch gesünder zu machen. Spargel ist eine weitere hervorragende Ergänzung, die einen besonderen Geschmack bringt und gut zu den anderen Zutaten passt.

Für eine noch aromatischere Note können Sie auch frische Kräuter wie Oregano oder Thymian verwenden. Dies verstärkt den italientischen Charakter des Gerichts und ergänzt die italienischen Kräuter perfekt. Darüber hinaus können Sie das Gericht leicht mit Quinoa oder Vollkornreis servieren, um zusätzliche Texturen und Nährstoffe zu bieten.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du benötigen wirst:

Zutaten für 4 Portionen

2 Zucchini, spiralförmig geschnitten
200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
250g Kirschtomaten, halbiert
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Teelöffel getrocknete italienische Kräuter
Frischer Basilikum zur Garnierung

Bereite alle Zutaten vor, bevor du mit dem Kochen beginnst, um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um das Gericht zuzubereiten:

Hähnchen anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten anbraten, bis es durchgegart ist. Mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern würzen.

Gemüse hinzufügen

Die gehackten Knoblauchzehen und das gewürfelte Gemüse (Paprika und Kirschtomaten) in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.

Zucchini unterrühren

Die spiralförmigen Zucchini in die Pfanne geben und gut umrühren. Für weitere 3-4 Minuten kochen, bis die Zucchini warm ist, aber noch knackig bleibt.

Servieren

Das Gericht auf Teller anrichten, mit frischem Basilikum garnieren und sofort servieren.

Genieße dein köstliches, kalorienarmes Gericht!

Profi-Tipps

Verwende gerne andere Gemüsesorten wie Brokkoli oder Zuckerschoten, um Abwechslung in dein Gericht zu bringen.

Lagerung und Aufbewahrung

Die Reste dieses Gerichts können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Es ist ideal, um die übriggebliebenen Portionen am nächsten Tag als schnelles Mittagessen mitzunehmen. Achten Sie darauf, die Zucchini separat zu lagern, wenn Sie diese aufbewahren, da sie dazu neigt, zu weich zu werden.

Zum Auffrischen des Gerichts können Sie die Reste einfach in der Mikrowelle erhitzen oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für einige Minuten anbraten. Dadurch bleibt die Textur der Zucchini besser erhalten und das Gemüse wird nicht so matschig. Alternativ können Sie das Gericht auch als kalten Salat genießen.

Tipps zur Zubereitung

Um die Zubereitungszeit zu verkürzen, können Sie das Hähnchen und Gemüse im Voraus vorbereiten. Das Würfeln der Hähnchenbrust und das Schneiden des Gemüses können am Morgen oder sogar am Vortag erfolgen. Bewahren Sie diese Zutaten in separaten Behältern im Kühlschrank auf, und Sie können das Gericht in weniger als 20 Minuten zubereiten.

Ein weiterer hilfreicher Tipp ist die Verwendung eines Spiralschneiders, um die Zucchini in gleichmäßige Spaghetti zu schneiden. Dies sorgt nicht nur für ein ansprechendes Aussehen, sondern auch für eine gleichmäßige Garzeit. Achten Sie darauf, den Spiralschneider langsam zu führen, um gleichmäßige 'Nudeln' zu erhalten.

Serviervorschläge

Servieren Sie dieses Gericht auf einem großen Teller oder in einer tiefen Schüssel, um die verschiedenen Farben und Texturen schön zur Geltung zu bringen. Ein Hauch von frisch geriebenem Parmesan kann dem ganzen Gericht den letzten Schliff geben und eine milde Cremigkeit hinzufügen, die perfekt zu den frischen Aromen passt.

Für eine besonders festliche Note können Sie das Gericht mit gerösteten Pinienkernen oder Walnüssen garnieren. Diese Nüsse bringen nicht nur einen knackigen Biss, sondern auch gesunde Fette, die das Gericht abrunden und seine Nährstoffdichte erhöhen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht vegan zubereiten?

Ja, einfach das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen.

→ Wie kann ich die Zucchini länger haltbar machen?

Die Zucchini am besten frisch verwenden, aber du kannst sie auch in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

→ Wie viele Kalorien hat eine Portion dieses Gerichts?

Eine Portion hat etwa 250 kcal.

→ Kann ich das Gericht vorbereiten und aufbewahren?

Ja, es lässt sich gut im Kühlschrank aufbewahren und schmeckt auch am nächsten Tag lecker.